Глава 1. Десять самых вредных заблуждений
Заблуждение No1. Силовой спорт = анаболические стероиды
Заблуждение No2. Силовой спорт - занятие только для молодых
Заблуждение No3. Нагрузку надо наращивать самыми маленькими блинами
Заблуждение No4. За тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений
Заблуждение No5. Делать три раза в неделю одно и тоже
Заблуждение No6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать
Заблуждение No7. Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы
Заблуждение No8. У большинства людей мышечная масса растет очень плохо
Заблуждение No9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?!...
Заблуждение No10. Я - бодибилдер!
Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга
Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред
Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю
Принцип третий. "Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 60% от "тяжелых" по правилу 4 подходов по 4 раза
Принцип четвертый. Никаких "проходок"!
Принцип пятый. До и После: разминка и заминка
Принцип шестой. Дай отдых мышцам
Принцип седьмой. Изометрические упражнения
Принцип восьмой. Употреблять полезное, не употреблять вредное
Принцип девятый. Вспомогательные упражнения
Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки
Глава 3. Техника.
3.1. Приседания
3.2. Жим лежа
3.3. Становая тяга
Глава 4. Циклы.
Глава 5. Как настроить голову
Глава 6. Если масса не растет
Глава 7. Не откладывайте!
Вместо заключения (теоретические пояснения)